吃1个月冷米饭血糖有变化？原来是抗性淀粉在起作用

不少人认为，米饭、面条这类作为主食的食物，乃是导致长胖以及使血糖升高的罪魁祸首，然而实际上，在主食之中隐匿着一种对身体健康有益的“特殊成份”。

抗性淀粉是什么

一种无法被人体小肠消化吸收的淀粉叫抗性淀粉，它最早于1982年被科学界发现，它虽在小肠中“穿肠而过”，但能进入结肠被肠道菌群发酵，这种淀粉存在于一些天然食物中，例如未完全成熟的青香蕉、放凉的全谷物及薯类，这些都属于它的天然来源 。

它被称作“抗性”淀粉，原因在于它能够抵御消化酶的分解；这种特性致使它不像普通淀粉那般迅速转化为葡萄糖进而被吸收，所以对餐后血糖造成的影响比较小；知晓这种成分的存在，给我们重新认识主食提供了全新的视角 。

为何能帮助控糖减重

曾有南京市内分泌科副主任医师沈赟作出解释，米饭冷却之后，其内部的淀粉结构会产生改变，变得更难以被身体消化吸收。这种变化直接致使食物的升糖指数降低，进而减缓餐后血糖的上升速度。这乃是冷米饭有助于血糖管理的关键因素。

有这样一种物质，它被称作抗性淀粉，这类淀粉本身没办法提供热量，然而却能够增加人的饱腹感。在2023年9月的时候，有一项被发表于《细胞代谢》期刊上的研究表明一项情况，即是富含抗性淀粉的饮食对于减轻脂肪肝是有帮助作用的。这次研究有针对整整200名参与者开展实验，在这个实验里，存在那么一组人，他们每日都有摄入抗性淀粉，结果这一组人的血脂指标获得了明显的改善 。

哪些食物含量高

平日里，我们能够借助选特定食物去增添抗性淀粉之摄入。除开冷却的米饭、面条这类主食，全谷物像燕麦、糙米，还有豆类、薯类皆是不错的来源。这些食物予以适当烹饪以及冷却处理后，其抗性淀粉含量会明显增多。

比如，把蒸熟了的土豆、玉米放冷之后再去食用，那么其抗性淀粉含量会比试热食的时候还要高。某些不曾经过烹饪的天然淀粉，像是生马铃薯淀粉、抗性玉米淀粉，同样能够少量添加进像酸奶等之类的食物里头，当作是便捷的补充途径。

如何烹饪增加含量

对抗性淀粉的含量，烹饪方式有着直接影响。山东烟台毓璜顶医院的康静文医生提指出，米饭、馒头、土豆做熟后，经过冷藏，其抗性淀粉含量就会显著增加，并且升糖指数会被明显下降。例如，米饭冷藏24小时后，抗性淀粉含量能够从4%上升到14%。

康医生还讲，运用水量占比少的烹饪办法，像是烘烤或者微波加热，可削减淀粉的糊化水平，对留存更多抗性淀粉有益处，与之相比较而言，长时间进行水煮或者高压烹饪或许将使其含量下降，简便地更改烹饪以及食用的先后顺序，便能够提高食物的健康价值。

食用需要注意什么

即使抗性淀粉于健康有益，然而食用之际也须留意方式。康静文医生予以提醒，应当防止同时摄取过量油脂，鉴于高脂饮食兴许会将抗性淀粉所带来的健康益处予以抵消。维持均衡且清淡的饮食搭配，方可使它的效用得以更好地施展。

此外，鉴于抗性淀粉于结肠发酵会生成气体，部分人初次加大摄入量之际或许会出现腹胀、胀气等不适状况。建议起始从小量着手，以使肠道逐步适应。对于大多人而言，于日常饮食里自然增添摄入量是安全且可行的。

如何融入日常饮食

日常饮食融入抗性淀粉，一点都不复杂。煮一大锅能吃一阵子的米饭，然后分小份冷藏，想吃的时候再加热。有明确研究表明，就算二次加热，冷藏后的米饭使血糖上升的幅度，依旧比刚煮好的热乎米饭小。这是一种容易执行的饮食方式调整。

也能够有意识地把一部分质地精细的白色主食替换成包括全谷物、豆类或者薯类在内的食物。比如说，早餐挑选燕麦，午餐搭配些许杂豆煮的饭，晚餐食用一些经过放凉处理的烤土豆或者玉米。这些较为细微的改变，要是长期持续坚持下去，对于健康会有极大的益处。

你平常会不会试着将米饭晾凉之后再去吃，又或者是在意识里特意挑选全谷物以此来增多抗性淀粉的摄取量呢？欢迎于评论区去把你的经历以及观点分享出来，要是感觉这篇文章具备帮助性的话，也请给予点赞并且分享给更多的友人。